Stimmgesunde Ernährung – Tipps für deine Stimm-Fitness

Wer Stimmproblemen vorbeugen möchte, sollte Schleimhäute und Stimmbänder regelmäßig und nachhaltig stärken. Eine stimmgesunde Ernährung und einige Lebensmittel können dabei helfen. Einerseits, weil sie direkt auf die Schleimhäute des Stimmapparates wirken; andererseits, weil sie über die inneren Organe indirekt auf die Stimme wirken. In diesem Blogbeitrag habe ich die wichtigsten Fakten und meine liebstes Stimmfood für dich zusammengefasst.

Je nachdem, ob man erkältungsbedingte Stimmprobleme lindern, oder vorbeugend etwas für seine Stimm-Fitness tun möchte, gibt es verschiedene Lebensmittel, die nachweislich wohltuend für den Stimmapparat sind.

Vorweg aber ein paar allgemeine Tipps in puncto stimmgesunde Ernährung.

6 Grundregeln für „gut geschmierte“ Stimmbänder:

1. Trinke täglich – über den Tag verteilt und in kleinen Mengen – zumindest 1,5 Liter. Bevorzugt Wasser oder ungesüßte Kräutertees.
2. Nimm Flüssigkeiten nicht zu kalt (= Stimmbänder können anspannen oder zusammenziehen) und nicht zu heiß zu dir (= Stimmbänder können anschwellen).
3. Milde, leichte und bekömmliche Speisen sind scharfen, fettigen und öligen Gerichten vorzuziehen. Gekochtes und gedämpftes Essen ist stimmfreundlicher als Gebackenes.
4. Wenn du Rohkost und Obst gut verträgst, pack dir einen Vitamin-Kick in Form von geschnittenen Karotten, Gurken, Paprika, Sellerie oder Obst in die Lunch-Box. Rohkost spendet Vitamine und wirkt daher indirekt auch positiv auf die Stimmgesundheit.
5. Schädlich für die Stimme, weil austrocknend, sind Kaffee, schwarzer und grüner Tee, Alkohol, Zigaretten und scharfes Essen.
6. Bei erkältungsbedingten Stimmproblemen mit hoher Verschleimung sind schleimbildende Lebensmittel wie Käse, Joghurt, Milch oder Bananen besser zu meiden.

Die Basis für eine gesunde Stimme: Ausreichend und richtig trinken für gut befeuchtete Schleimhäute
Damit der Stimmapparat belastbar und fit bleibt, ist es wichtig, die Schleimhäute, die die Stimmlippen umhüllen, immer gut feucht zu halten.
Täglich 1,5 bis 2 Liter Wasser sowie Tee aus stimmpflegenden Kräutern, können hier einen großen Beitrag leisten.

Welche Getränke sind wirklich gut für die Stimme?

#Wasser oder Limonade
Pures Wasser ist perfekt, am besten nicht zu kalt. Wem das zu langweilig ist, kann z.B. 1 Teil Himbeersirup mit 7 Teilen lauwarmem Wasser und dem Saft einer Zitrone mischen. Schmeckt super und hat – zumindest bei mir – einen angenehmen Effekt auf den Stimmapparat.

#Kräutertees für jede „Stimmlage“
Stimmpflegenden Tees – ideal für den täglichen Genuss.

• Lindenblütentee: Beruhigt die Schleimhäute, wirkt entzündungshemmend und schmerzstillend. Mit Honig und Zitrone ist er auch geschmacklich ein absolutes Highlight.
   
• Ingwer-Honig-Zitronen-Tee: Meine Power-Kombi bei Stimmproblemen aller Art. Ingwer wirkt antibakteriell und entzündungshemmend. Er hemmt außerdem die Vermehrung bestimmter Viren. Neben Vitamin C enthält er Magnesium, Kalium, Natrium und Phosphor und ätherische Öle. Ganz Nebenbei fördert er die Verdauung und wärmt von innen. Verfeinert mit Honig und Zitrone ist er auch geschmacklich mein klarer Favorit.

#Schleimhautschützende Tees – vorbeugend, bei leichtem Kratzen
Bei leichten Stimmproblemen greife ich zu Heilpflanzen mit vielen Schleimstoffen. Sie legen sich wie eine schützende Schicht um die Schleimhaut. Tees aus diesen Pflanzen wirken auch hustenreizstillend. Sie empfehlen sich zur Vorbeugung, bei leichtem Halskratzen und bei sich anbahnenden Stimmproblemen. Pflanzen mit vielen Schleimstoffen sind zum Beispiel
-       Spitzwegerich
-       Königskerze
-       Eibisch
-       Süßholzwurzel
-       Isländisch Moos
-       Malve

#Schleimlösende Tees – mit antiviraler und antibakterieller Wirkung
Bei stärkeren erkältungsbedingten Stimmproblemen bringen mir diese Kräutertees Erleichterung – und meist die verlorene Stimme zurück. Sie sind stark schleimlösend und „adstringierend“ (austrocknend) – und eignen sich daher vor allem für die kurzfristige Anwendung (nicht aber als tägliches Getränk).
- Eukalyptustee
- Thymiantee
- Odermennig-Tee

Welche Lebensmittel sind gut für die Stimme?

# Stimmfreundliche-Gerichte
Man glaubt kaum, welchen Einfluss die Ernährung auf die Stimmgesundheit hat. Vor allem ein ausgewogener Säure-Basen-Haushalt ist ein wichtiger Faktor für eine gesunde Stimme, denn: zu viel Säure kann zu Reflux führen, der den Rachen und die Stimmbänder permanent reizt. Besonders gut für die Stimme sind

• Warme Suppen: z.B. frische Gemüse- und Hühnersuppen – sie wirken entzündungshemmend, sind bekömmlich und gut für die Stimme.
• Kürbis-Gemüse mit Cayenne Pfeffer: Die milde Süße des Kürbis kombiniert mit der Schärfe des Cayenne Pfeffers wirkt durchblutungsfördernd und wärmt von innen. Wärme wirkt wiederum entspannend und löst Muskelverspannungen im Hals und Nacken – die Voraussetzung für eine angenehm klingende Stimme.
• Warmer Frühstücks-Brei: Die Vorzüge eines warmen Frühstücks gelten auch in puncto Stimme. Denn ein warmes Frühstück ermöglicht den Organen, insbesondere der Milz, einen guten Start für ihre Funktion im Verdauungssystem. Ein warmer Brei schützt und kleidet die Darmschleimhaut aus und beugt somit Reflux vor. Sehr gerne mache ich mir einen warmen Hirsebrei. Dazu Kurkuma, Kardamom und Zimt anrösten. 2 klein gewürfelte Datteln oder Dörrpflaumen hinzufügen, mit 2 Tassen Wasser aufkochen und dann 1 Tasse Hirse unterrühren. Bei kleiner Flamme ca. 12 Minuten köcheln lassen. Am Ende einen Apfel, eine Banane oder anderes Obst dazufügen. Zum Verfeinern etwas Kokosöl und Mandelmilch dazu mischen. Je nach Geschmack einen Schuss Ahornsirup dazu – fertig.

# Stimmfreundliche Zuckerl und Pastillen
Zuckerfreie Kräuterbonobos oder spezielle Stimmpastillen wie Emser Pastillen, Gelo-Revoice, Isla Moos oder ipalat-Halspastillen schmecken gut, befeuchten die Hals- und Rachenschleimhaut und wirken schleimlösend. Ich habe immer eine Packung dabei – das ist praktisch bei spontan auftretenden Stimmproblemen oder vor Moderationen.

# Honig & Sirup:

• Honig: Honig ist ein echter Stimm-Balsam. Seine sirupartige Textur legt sich um die Schleimhaut und schützt gereizte Stellen im Hals. Seine antibakterielle Wirkung ergänzt den angenehm beruhigenden Effekt, den er auf den Stimmapparat hat.
• Honig-Holunder-Sirup: 20 ml Holundersaft und 300 ml Honig in einem Topf erwärmen. Achtung: Nicht aufkochen, bei 40 Grad halten, sonst werden die Inhaltsstoffe zerstört. Bei Bedarf alle 3 Stunden einen Teelöffel des Sirups einnehmen.
   

Stimmfood-Mythen
Im Internet – und auch unter Experten und Ärzten – kursieren immer wieder widersprüchliche Empfehlungen zu bestimmten Inhaltsstoffen – Stichwort Salbei. Im folgenden Abschnitt möchte ich etwas mehr Klarheit die gängigsten Widersprüche bringen.

Mythos Nr. 1: Salbei
Immer wieder liest man, dass Salbei gut sei bei Heiserkeit und folglich für die Stimme. Das ist zwar richtig, aber nur bedingt. Ja, es stimmt: Salbei hat sich seit Jahrhunderten bei der Behandlung von Atemwegserkrankungen bewährt. Seine ätherischen Öle Cineol und Camphen wirken desinfizierend und keimtötend. Aber: Seine Gerbstoffe wirken stark adstringierend, sprich: sie ziehen die Haut zusammen und trocknen sie aus. Und hier sind wir beim Punkt: Während dieser Effekt im Erkältungsfall mit Husten und starker Verschleimung gewünscht ist, damit sich Verschleimungen leichter lösen und Blutungen gestillt werden, ist er im gesunden Zustand nicht erwünscht, da er die Schleimhaut austrocknet. Salbeitee ist also kein Tee, den man täglich zur Vorbeugung in großen Mengen trinken soll, wenn die Befeuchtung der Schleimhäute das Ziel ist. Gezielt und kurzfristig eingesetzt, bei Husten und Verschleimung, ist Salbei aber eine sehr gute Heilpflanze. Ähnliches gilt für Kamille und Pfefferminz.

Mythos Nr. 2: Früchtetee
Viele Früchtetees trocknen die Schleimhäute auf Dauer aus. Auch hier gilt: Besser maßvoll genießen und nicht literweise.

Mythos Nr. 3: Milch mit Honig
Schon unsere Oma hat uns bei Erkältung warme Milch mit Honig gegeben. Aber Vorsicht: Bei erkältungsbedingter Heiserkeit mit hoher Verschleimung sollte man besser auf Milch verzichten, da sie zusätzlich schleimbildend wirkt. Bei trockenen Formen von Heiserkeit oder trockenem Halskratzen (Überlastung, Vielsprecher) ist Milch mit Honig aber nach wie vor ein Klassiker, der sofort Erleichterung bringt.

Mythos Nr. 4: Zitrone
Schmeckt sauer, ist aber an sich basisch. Dennoch: Die Auswirkungen von Zitrone auf den Stimmapparat sind höchst unterschiedlich. Während die einen darauf schwören, wirkt sie bei anderen austrocknend. Meine Erfahrung: Nicht pur zu sich nehmen, sondern stark verdünnt. Dann hat Zitrone – zumindest bei mir – einen positiven Effekt.
 
Am besten ausprobieren und durchtesten, was dir guttut. Ich hoffe, ich konnte etwas Klarheit in das Thema stimmgesunde Lebensmittel bringen und hoffe, dass du deinen persönlichen Stimmfood-Mix bald finden wirst.

Bei weiteren Fragen kannst du mich gerne kontaktieren: pamela@besser-sprechen.at